Здоровий мозок тіло береже: 10 порад, як зберегти здоров’я мозку
Мозок важить усього близько 1,3 кг, але саме в ньому зосереджена вся ваша особистість. Мільярди нервових клітин, нейронів, забезпечують зв’язок між мозком і тілом, передаючи сигнали, які дозволяють вам рухатися, діяти, відчувати. Якщо ці клітини пошкоджуються, з’являються проблеми з координацією, втрата чутливості в різних частинах тіла, сповільнення розумових процесів тощо. Нейрони зазвичай не відновлюються після пошкодження, тому важливо зберігати мозок здоровим протягом усього життя.
Розповідаємо, як дбати про мозок у матеріалі, підготовленому Центром громадського здоров'я у співавторстві з Юрієм Фломіним, лікарем-неврологом, заслуженим лікарем України, доктором медичних наук, національним експертом з інсульту Бюро Всесвітньої організації охорони здоровʼя (ВООЗ) в Україні.
Сотні мільйонів років здорового життя «крадуть» неврологічні захворювання
Неврологічні захворювання — ураження нервової системи, у якій центральним органом є головний мозок. Це головна причина втрати здорового життя у всьому світі.
У 2021 році майже кожен другий (3,4 млрд) житель планети мав принаймні одне неврологічне захворювання. За той самий рік через неврологічні захворювання було втрачено 443 мільйони років здорового життя — це роки здорового життя, які люди втратили через передчасну смерть або інвалідність.
Серед основних причин неврологічних захворювань, які вражають головний мозок, — інсульт, мігрень і деменція. Запобігти цим захворюванням можна — дбаючи про здоров’я мозку.
«Сучасне покоління 30–40-річних має всі шанси прожити 75–80 років і більше. І щоб у зрілому віці залишатися розумово активними, дбати про мозок потрібно вже зараз».
5 визначальних факторів здоровʼя мозку
«Здоров'я мозку — це безперервний процес підтримки оптимального функціонування нервової системи, що забезпечує фізичне, психічне та соціальне благополуччя людини впродовж усього життя. У сучасному світі, де все більше залежить від знань та інновацій, здоровий мозок стає головним економічним ресурсом під назвою “мозковий капітал”. Це означає інтелектуальний і творчий потенціал суспільства, його здатність до навчання й адаптації. Саме мозковий капітал обумовлює напрям і успішність соціально-економічного розвитку».
ВООЗ називає п’ять визначальних факторів, що впливають на здоровʼя мозку:
- Фізичне здоров’я.
- Чисте довкілля.
- Безпека та фінансова стабільність.
- Можливості для навчання та соціальних зв'язків.
- Доступ до якісних медичних і соціальних послуг.
Ключові поради для здоровʼя мозку
Практикуйте усвідомлене ставлення до життя «тут і зараз» (mindfulness)
«Mindfulness перекладається як усвідомлення. Це здатність бути повністю присутнім у моменті, помічати свої думки та емоції, відчуття тіла та реакції, не оцінюючи їх і не вмикаючи “автопілот”. Усвідомлене життя починається з вибору: ви не “пливете за течією”, а свідомо вирішуєте, чого хочете. Яка робота вам підходить? Які стосунки підтримують вас, а які виснажують? Яке середовище робить вас щасливішим, а яке — пригнічує?».
Усвідомлене життя — це менше стресу, більше внутрішнього спокою та прийняття. Ви краще розумієте свої потреби, вчитеся не реагувати імпульсивно, а ставитись з повагою до себе й до оточення.
Практикувати усвідомленість можна за підтримки фахівців — психологів чи тренерів mindfulness, — або самостійно за допомогою дихальних вправ, спеціальних мобільних застосунків, спостережень за емоціями, під час медитацій тощо.
Харчуйтеся збалансовано
«Намагайтеся дотримуватися середземноморської дієти або MIND. Обидві дієти зосереджені на вживанні рослинної їжі та обмеженому споживанні продуктів тваринного походження і тих, що містять багато насичених жирів».
Дослідження показують, що навіть часткове дотримання дієти MIND може покращити когнітивні функції та сповільнити старіння мозку. А регулярне дотримання такого раціону може знизити ризик хвороби Альцгеймера до 50%.
Дотримуватися дієти MIND можна навіть на недорогих сезонних продуктах. Вживайте цільнозернові продукти (цільозернові каші — пшениця, пшоно, овес, ячмінь, нешліфований рис, зелена та коричнева гречка), сезонні овочі (гарбуз, буряк, помідор, огірок, петрушка, морква) та фрукти (яблука, груші, сливи), горіхи (волоський горіх, арахіс тощо), бобові (квасоля, горох, сочевиця).
Додавайте до страв рослинні олії (соняшникову, оливкову, рапсову) замість тваринних жирів.
Обмежте тверді та напівтверді сири, смажене та фастфуд, вершкове масло та маргарин, червоне м’ясо, солодощі й випічку.
БАДи — не допомагають. Здорове харчування має доведений позитивний вплив на мозок і загальне самопочуття, на відміну від біологічно активних добавок (БАДи).
«Біологічно активні добавки потрапляють на ринок без належних клінічних досліджень — тобто, їхню безпеку й ефективність належним чином не перевірено. У більшості випадків вони діють завдяки ефекту плацебо. Водночас багато людей готові витрачати на них кошти, адже це доступний і, на перший погляд, простий спосіб подбати про здоров’я — простіше випити таблетку, ніж регулярно займатися спортом чи дотримуватися здорового раціону».
Займайтеся спортом: рухова активність корисна і для тіла, і для мозку
Найкориснішими для здоров’я мозку є аеробні вправи, як-от ходьба, плавання, бадмінтон, стрибки через скакалку, танці, їзда на велосипеді.
Рекомендована тижнева норма рухової активності — 150–300 хв помірних навантажень або 75–150 хв інтенсивних навантажень.
Буде достатньо тричі на тиждень:
- по 30–60 хв ходити зі швидкістю 5 км/год;
- по 15–30 хв ходити зі швидкістю 6-7 км/год, їздити на велосипеді або плавати.
Під час активностей із підвищеним ризиком травм голови — наприклад, катання на велосипеді, лижах чи їзда верхи — обов’язково одягайте шолом.
Відмовтеся від куріння та уникайте «прокурених» приміщень
Куріння спричиняє зменшення об’єму мозку та його передчасне старіння, а завдана шкода залишається навіть після відмови від куріння. Тому чим швидше ви повністю відмовитеся від куріння (і е-сигарет теж), тим краще це буде для здоров’я вашого мозку. Також слід уникати пасивного куріння і приміщень, де багато курять.
«Потрібно розуміти шкоду second-hand smoke і third-hand smoke. Second-hand smoke — пасивне куріння, — це коли ви перебуваєте поруч із людьми, які курять, і вдихаєте дим. А third-hand smoke — це вплив токсичних залишків тютюну, які осідають на поверхнях: шпалерах, шторах, м’яких меблях. Ці речовини залишаються у приміщенні й шкодять здоров’ю, навіть коли курця вже давно немає поруч».
Спіть по 7–9 годин щоночі
«Якісний і достатньо тривалий сон важливий для збереження здоров'я, здоров'я мозку зокрема. Багато українців через постійні повітряні тривоги погано сплять. Якщо протягом тижня не вдається висипатися, частково нейтралізувати негативний вплив можна, відсипаючись на вихідних».
Щоб покращити якість сну, не варто відразу вдаватися до таблеток.
«Багато з них містять фенобарбітал — це хімічна речовина барбітурат, що серйозно шкодить роботі головного мозку. Ми бачимо людей із залежністю від барбітуратів, які навіть не усвідомлювали, що стають наркозалежними».
Якісний сон потребує правильних умов — відкладіть гаджети щонайменше за годину до сну та подбайте, щоб у спальні було тихо, темно й прохолодно. Не вживайте кофеїн у другій половині дня, не переїдайте ввечері та обмежте фізичні навантаження перед сном. Вечірні ритуали — теплий душ, читання або медитація — допоможуть розслабитися. А якщо проблеми зі сном тривають, варто звернутися до лікаря.
Дбайте про психічне здоров’я — це теж важливо для мозку
Хронічний стрес запускає в організмі надмірне вироблення кортизолу, гормону стресу, який викликає довгострокові зміни в структурі та функціях мозку.
«Навіть у часи суворих випробувань, зокрема під час війни, важливо знаходити джерела позитивних емоцій. Це може бути хобі, перегляд фільму, похід до театру, спілкування з друзями чи просто щось смачне. Не варто позбавляти себе радості — це необхідно для емоційного балансу та збереження здоров’я головного мозку».
Підтримуйте соціальні зв’язки
«Відсутність соціальних зв’язків та ізоляція негативно впливають на функціонування мозку — аж до активації програм саморуйнування».
Навіть коротка щира розмова — це не просто приємно, а життєво важливо для збереження здоров’я мозку. Коли ми підтримуємо соціальні зв’язки — спілкуємося з друзями та родичами, беремо участь у житті якоїсь спільноти — це стимулює активність мозку, зокрема ділянок, які відповідають за пам’ять та увагу.
Що ще необхідно для здоров’я мозку
Дбайте про загальне здоров’я. Навіть якщо нічого не турбує — треба періодично перевіряти артеріальний тиск, рівень цукру в крові та показник холестерину. Діабет, артеріальна гіпертензія та інші серцево-судинні недуги підвищують ризик хвороб мозку, що спричиняють порушення пам’яті, уваги та мислення. Вони також збільшують ймовірність інсульту.
Тренуйте мозок, як м’язи. Найкраще «прокачують» мозок опанування музичних інструментів та вивчення іноземних мов. Загалом будь-яке нове інтелектуальне заняття корисне для мозку. Розумова активність стимулює появу нових нейронних зв’язків, що формуються під час навчання. Вони створюють так званий когнітивний резерв, який може захистити нас у старості або під час хвороб.
Відмовтеся від алкоголю. Алкоголь – це нейротоксин, який може порушувати зв’язки мозку. Крім того, він ускладнює роботу ділянок мозку, що контролюють рівновагу, пам'ять, мовлення та мислення.
